姿勢改善ヨガ|体操、武術太極拳、ヨガスクールを通じて岡山、倉敷、兵庫を中心にみなさまの健康を願い活動しています

日本カンフー武術協会

姿勢改善

姿勢改善ヨガ FC2ブログ
ヨガだけでなく、体にいい事を、情報発信しています。
詳細情報

姿勢改善ヨガとは

トリコナーサナ

姿勢の歪みは様々な不定愁訴(不快な症状)また腰痛、膝痛を招きます。
姿勢改善ヨガでは、3か月ひとつの筋膜ラインにテーマをしぼることで、効果を上げていきます。
また、筋膜ラインの分類は、著者Thomas W.myersの「アナトミートレイン」を基礎とし、東洋医学の経絡の流れも併用したヨガを展開していきます。

セラバンド

触覚

ブリック

スモール

チューブトレーニング 機能の低下している筋筋膜ラインを活性していくために使います(左上写真参照)
触覚ボール 固くなっている筋筋膜を緩めるために使います。
(右上写真参照)
スモールボール 可動域を広げたり、筋トレなど様々な用途に使えます。(右下写真参照)
ブロック 体を安定させ、より安全に
また、余分な力を抜きアーサナ(ポーズ)に深く集中することが出来るようになります。(左下写真参照)

ヨガの基礎知識 

質問
yogaの4つの起源とは?
質問
ハタヨガの意味は?
質問
ヨガの種類、流派を教えてください。

バンダ bandha

バンダ
bandha
バンダは内部の筋肉を収縮させて、プラーナ(気)を体内にとどめるテクニックで、第3支則であるポーズ(アーサナ、Asana)、第4支則(プラーナヤーPranayama)と、組み合わせることにより「封印」(ムドラー、mudra)を作り出す。これにより、効果を高めることができる。練習していく順番はムーラバンダ→ジャーランダラバンダ→ウッディーヤナバンダ→ジババンダの順に行う。
ムーラバンダ
mula bandha
【ムーラ」】とは「しっかりと固定した」、「根」
【バンダ】とは「縛る」「結合する」「結ぶ」
という意味で、骨盤底筋をコントロールすること
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉で、排泄、体幹の安定、内臓の支持を行っています。

姿勢改善ヨガでは、これらの機能を維持、改善することを目的に骨盤底筋をトレーニングしていきます。
息を吸って止め締めていく方法と息を吐いて止め締めていく方法があり
初心者の方は、横隔膜の関係で後者の方が安全で取り組みやすいと思います。

また、息を止めずに行い、仰臥、軽い逆転のポーズで締める感覚を練習していくのもいいと思います。

骨盤底筋は体の中心部の筋膜ライン「ディープフロントライン」の筋膜ラインに属するところなので、姿勢保持の要となる部分で重要な位置を占めています。

骨盤底筋は浅層と深層の2層に分けることができ
根の引き締めは深層の骨盤底筋がエネルギーを引き上げる力として使われるため(恥骨と尾骨を結ぶ立体構造)姿勢改善に有効と思われます。

また浅層は排泄など下向きのエネルギー(アパーナ)に関与しているため、生殖、排泄などの機能向上維持の為に動かしていきましょう。また、腹直筋と関連があるので、腹直筋を使うときは、浅層の骨盤底筋も意識しましょう。

ウッディーヤナバンダ
uddiyana bandha
【ウッディーヤナ】引き上げる、上昇、浮く
バキュームエクササイズといわれるものの原型

禁忌:消化器系、循環器系、血圧の問題がある方、妊婦

●方法
空腹時に行います。
@立った状態から膝を曲げ、手のひらを腿に起きます。
座位、仰臥位、四つ這いでも行うことができます。
背骨はやや屈曲の状態でスタートポジションを取ります。
A息を吸い吐き切ります。この時にジャーランダラバンダを行う。
Bここからお腹を背中にくっつけるように引き込んでいく
Cさらに、息を止めたまま、息を吸うような気持で胸郭を広げていくと、おなかが陰圧となりさらに引き込まれていく。
D初心者は10秒くらいから始め次第に時間を伸ばしていく。おなかを緩めてから、息を吸う。

効果:腹部、横隔膜、腹横筋、内外腹斜筋、前鋸筋の強化、消化器官の調整、便秘解消、腰痛予防
ジャーランダラバンダ
jalandhara bandha
ジャーランダラとは「水を保持する」という意味で、ここでいう水は、アムリタ(甘露、不老不死の霊液)のことを示している。昔の先人たちは、ジャーランダラバンダの目的として、この甘露が流れ落ちるのを防ぐと考えられている。
また、身体から上昇して出ていくプラーナ(気)を引き戻すためのテクニックでもあります。

のどを締め、顎を鎖骨の間に引き寄せる。動きのジャーランダラバンダは老いと死を破壊するといわれ、このバンダをなすことで、甘露は胃の火の中に落ちない。そしてプラーナは安定する。

のどを締めることにより、二つのナーディー(イダーとピンガラ)は完全にふさがれる。これは16の場所をコントロールする。

●方法
@楽な姿勢で座る
A目を軽く閉じて、腕をリラックスさせる。
B静かに息を吐き、ゆっくりと吸い込む
C息を止め、鎖骨の間に顎を近づける。
D肘を伸ばして膝をおす。
E同時に肩を上げkら打を少し前に傾ける。
F楽に保てる間、ポーズを維持する。
G肩、腕を緩め、バンダを解いた後、息を吐く
H息を吐いて止め(バーヒャクンバカ)同じように行ってもよい。
「ハタヨガプラディーピカー」では息を吸い終わった後(プーラカ)に行うべきであると書かれてあります。

効果
呼吸が深く意識できるようになる。
身体の細胞の隅々まで呼吸をめぐらせることが実感できる。
精神を安定させ、集中力を高める。
練習を繰り返すことで副交感神経を優位にさせる。
首の歪みを和らげて姿勢改善。
身体を温める。
痰を切り、のどの通りをよくする。
快眠、デトックス効果、血流UP、内臓の活性化


ヨガ.1

ヨガ.2

ヨガの代表的な呼吸法(プラーナヤーマ)

自然呼吸
●呼吸に意識せず、無意識に生命活動を行っているときの呼吸です。

●肺はゴム風船のような作りで自分で伸びることはできません。

●通常時の吸気は外肋間筋と横隔膜により行われ、平常時の約70%を横隔膜が補っています。

●吐く息はこれらの筋肉が弛緩することにより、ゴム風船のように自然に元の大きさに戻っていきます。つまり、吐くときは筋肉が使われていない状態です。

一度、「自然に呼吸してください」などと言われてしまうと、呼吸を意識してしまい、自然に呼吸をすることは、意外に難しいものです。
腹式呼吸
●身体は肺や心臓を包み込む胸腔と消化器系、肝臓、膵臓、腎臓などを包み込む腹腔の2つの部屋に分けることができます。これを分けている壁が横隔膜です。

●呼吸をしている限り、この横隔膜は絶えず働いています。横隔膜の動きが大きくなると腹腔を横隔膜が圧迫するのでおなかが伸びて膨らみます。

●また、横隔膜が緩んで持ち上がると圧力が下がりお腹が薄くなります。これが自然な腹式呼吸(横隔膜呼吸)です。

●これに、腹筋の力を加えて、腹圧を上昇させて横隔膜を押し上げ、呼気を増加させることもできます。

●腹式呼吸は副交感神経を優位にします。
胸式呼吸
●腹式呼吸は横隔膜をメインにした呼吸ですが
この横隔膜の動きを肋骨側からコントロールしているのが胸式呼吸です。

●肺は、自身の力で伸びる力はありません。肋骨を動かすのは主に肋間筋ですが吸うときに働くのが外肋間筋、吐くときに働くのが内肋間筋です。

●その他の呼吸筋として、斜角筋、胸鎖乳突筋、肋骨挙筋、大胸筋、小胸筋、などがあり、これが吸気時 に収縮して肋骨をもちあげる働きを補助します。(肩、首の呼吸も含まれています。)

●脊柱起立筋群により脊柱を後方に反らせると、肋骨の挙上を助けます。

●呼気時の呼吸補助筋としては内肋間筋と腹筋があります。

●胸式呼吸は交感神経を優位にします。
ウジャイの呼吸
ujjayi pranayama
●ウジャイujjayiは「広範な勝利」

●プラーナヤマとは「息、呼吸、風、生命力、エネ
ルギー、力、大気の隠されたエネルギー」
呼吸が乱れると精神も乱れる。呼吸(prana)を抑制(yama)することに
よって、、ヨギーは精神を安定させるのです。

●胸式呼吸の一つで、腹部の内圧を一定に保つため、体幹を強くします。

●咽頭の入り口を閉じ空気が喉から肺へ通過する時、摩擦音をたてるように、空気を吸わなくてはならない。

●太陽は体内の火の要素、吸気(プーラカ)心臓、生命エネルギー。月は冷却要素、呼気(レーチャカ)肺、死のエネルギーを表します。呼吸をコントロールすることで人は、死の力を抑えます。
火(アグニ)が増すと、生命エネルギーが増加します。ウジャイは生命の勝利なのです。

●体内に熱を作り出すので、どんなアーサナの実践にも役立ちます。

●深く音を生み出し、それが横隔膜の働きを高め、背骨を伸ばします。

ウジャイの呼吸 やり方
ujjayi pranayama
@口を開けて「ハァ〜」と息を吸ったり吐いたりしてみる。
A@とおなじじょうたいで、くちびるをかるくとじて呼を行います。
B舌先を上の派の付け根につけて、歯と歯の間は少し開けてリラックスさせる。
C口角を少し上げて、微笑みの表情にする。
顔の筋肉をリラックスさせる。
D腹圧を一定に保ち維持します。
E均一にむらなく呼吸しましょう。

●効果
痰を切り、喉が潤います。
精神を安定させ、頭をスッキリさせてくれます。

●禁忌
妊婦、生理中
高血圧 喉の疾患
シータリー 
sitali pranayama
シータリーは「冷たい、涼しい、優しい、柔和な人、静寂、冷静、冷淡」などの意味があります。

シータリーは文字通り、体の熱を冷やし、心の静寂をもたらす呼吸法

シータリーは胃、脾臓肥大、熱、唾液の過剰、飢え、渇きを癒し毒を中和するといわれていた。

夏の暑い日に行うのがおすすめです。

@舌を筒状に巻き、口から冷たい息を吸う。
A吸い終わったら口を閉じ、鼻から温かい息を吐く。
@.Aを数回繰り返す。

❶慣れてきたら、吸い終わった後息を止め(アンタラクンバカ)
❷ジャーランダラバンダ、ムーラバンダを行い快くできる間息を止める。
❸ムーラバンダ、ジャーランダラバンダの順に緩めていく。
❹喉を開き、ゆっくりと鼻から息を吐く

シータリーは、口呼吸のため、空気の悪いところでは、決して行わないようにしましょう。
カパラバティ  火の呼吸
kapalbhati pranayama
息を吐くことだけに集中して、鼻から素早く「フッ、フッフッ」とリズミカルに一定のリズムで吐く。吐くときに同時に下腹を引き込む。腹横筋を鍛え、体幹を強くする。内臓マッサージを行い、臓器の働きを活性する。
血流を改善し、酸素を体の隅々に送る。体を温める。心をリフレッシュする。など、たくさんの効能があるが、激しい呼吸のため、生理中、妊娠中、おなかの調子がすぐれない時などは行わないようにする。
ナーディーショーダナ 片鼻呼吸
nadi shodhana pranayama
ナーディーを清めるプラーナヤーマで
スカ、プールヴァカ(sukha purbaka)
とも呼ばれる。
「ゲーランダ、サンヒター」では
サマヌ(samanu)

と呼ばれる。

プラーナ(生命エネルギー、気)は生命維持活動(ホメオスタシス、恒常性)に携わるり、体調を整えるために常に働いています。

このプラーナを調整することは、ヨガの実践において必要不可欠、消化吸収、呼吸、循環、排泄などにとどまらず、精神状態を正常に保つためにも働いています。

左の鼻はイダー(ida.陰.月.女性.夜.静.冷)ナーディ、副交感神経、右の鼻はピンガラ(pingala.陽.太陽.男性.動.暖)ナーディー、交感神経と関連していると考えられている。

@第2.3指を眉間に当てて、親指で右の鼻をふさぎ。左の鼻の穴から4カウント吸う。
A第4指と親指で両鼻を閉じ、16カウント息を止める。(クンバカ)初心者はAを行わずBへ
B第4指で左の鼻を閉じて、親指を離し、右の鼻から8カウント吐く
C逆に行う

上記片鼻呼吸時の手の形を
ナーシカーグラ ムドラー
(nashikagra mudra)
と言う.

ナーディーショーダナは静寂と安らぎを与えてくれるので、アーサナの後、瞑想の前に行うとよい。

ヨギーのナーディーはスーリヤ(太陽)とチャンドラ(月)を通じて、長いプラーナヤーマの実践により
清められる。
ブラーマリー呼吸
蜂の羽音の呼吸   
bhramari pranayama
サンスクリット語で「オスの蜂」を意味します。
口を閉じて、ハミング音を出し、頭蓋骨に伝わる蜂の羽の音のようなバイブレーションを感じ、その響きに集中します。手で耳をふさいだり、同時に目もふさいだり、バリエーションがあります。

副交感神経を刺激して、疲れを取り、回復させる。ストレス解消、集中力を高める。などの効果が期待できます。しかし、内向的な方、うつなどの症状がある場合、それを助長させることもあるので、注意が必要です。
シートカリー
sit kari pranayama
シートカリーとは「シーという音を出すという意味」

「シーという音を出しながら息を吸い鼻から息を吐く子の呼吸を行うと、カーマディーヴァ(愛の神)になる。
彼はヨギーニ(女性のヨガ行者)の群衆に崇拝され、創造と破壊の支配者となり、飢えも乾きもなくなり、眠気やだるさもなくなる。」
ハタヨガ プラディーピカー第2章より

@上下の歯を合わせ、唇を開く
A歯の間から「シー」と音を出しながら吸う。
B「シー」という呼吸の音を聞く
C吸い終わったら、唇を閉じ両鼻から、ゆっくりと鼻腔を刺激しながら、吐き出していく

上達してきたら
❶吸い終わったら息を止める。(アンタラクンバカ)
❷喉を閉じてジャーランダラバンダ、ムーラバンダを加える。
❸ムーラバンダ、ジャーランダラバンダの順に解いていく
❹両鼻から息を吐く

プラーナ(気、エネルギー) 梵: प्राण、prāṇa

スシュムナー・ナーディー 編集中
イダー・ナーディー 編集中
ピンガラ・ナーディー 編集中

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